Програми на зміцнення і підкачування м’язів в тренажерному залі для танцюристів

2_8J97gtt08

Ні для кого не секрет, щоб бути завжди у формі професійні танцюристи «підживлюють» свою фізичну силу і стан серцево-судинної системи регулярними заняттями в тренажерному залі. Якщо Ви зважилися піти в тренажерний зал на початковому етапі важливо правильно підібрати програму занять і розрахувати навантаження. Якщо з першим Вам допоможе досвідчений інструктор, то з другим потрібно, в першу чергу, впорається самому. Якщо легко виконувати вправу — досвідчені інструктори рекомендують виконати тільки 1 підхід в якості тренування техніки, далі збільшуйте собі навантаження до того моменту, коли вже буде важче, але не важко, уважно ставтеся до навантажень, особливо в перші дні занять, нехай вона буде менше, але ви уникнете травм. Вправи виконуйте без ривків і з рівною спиною (де це необхідно). Заняття в тренажерному залі рекомендують повторювати через день-два, 3-4 рази на тиждень. Фахівці радять навантажувати всі групи м’язів, щоб зберегти правильні пропорції тіла.
Обов’язково починати і закінчувати тренування в тренажерному залі необхідно з кардіо вправ. Встаньте на бігову доріжку, починайте з ходьби, плавно переходите на біг і в кінці знову ходьба. Тривалість таких вправ — від 8 хв. У кардіо тренуваннях Вам також допоможуть велотренажери, орбітреки, степпери, тренажери, — їх можна чергувати залежно від того, яких результатів ви хочете добитися. Під час виконання вправ стежте за своїм диханням, правильна його регулювання допоможе вам легше справлятися навантаженням.
У перший день приділіть увагу ногам. Серед вправ для ніг гарне навантаження й підкачування м’язів дають присідання з гантелями, мертва тяга з грифом, згинання та розгинання ніг в тренажері, жим ногами, зворотні випади і т.п. Для новачків достатнім буде 3-4 повтору по 15 разів. Рекомендуємо 1 день присвятити більшою мірою ногам, друга день — рукам, третій — зробити комбінованим з однаковою кількістю вправ для рук і ніг. Достатнім для одного дня вважається 7 вправ і 2 вправи (початок і кінець тренування) кардіо. Обов’язково в день для ніг включайте 2 вправи для рук і навпаки. Для першого дня підкачки ніг добре підійдуть жим гантель сидячи, розведення рук в сторону, додайте 1 вправа на прес, н-р, книжка і можна закінчувати тренування на біговій доріжці.
У 2 день рекомендується додати вправу на прокачування спини на гиперєкстензии, 4 підходи по 15 разів. Якщо виконувати вправу вам легко візьміть у руки млинець від 1,5 кг (підберіть необхідну вагу самостійно) і виконуйте ту ж вправу з ним. Існує 2 варіанти виконання вправи на гиперєкстензии: з рівною і округлої спиною. Відмінність полягає в тому, що при округлої спині підключається ще й литкові м’язи. Для тренування рук використовуйте наступні вправи: тяга верхнього блоку до грудей, тяга гантелі до пояса, жим гантель під кутом та ін. Виконуйте по 3-4 підходи 15-20 разів і не забувайте спочатку потренувати техніку вправи, як і в танці, а вже після виконувати повноцінні навантаження на м’язи. У другий день також рекомендується приділити особливу увагу пресу і виконати комплекс вправ по поєднанню скручування і підйому ніг.
У третій день слід почати з ходьби і бігу, включити 3 вправи на підкачування ніг і 3 на підкачування рук, виконати 1 вправа на прес і завершити тренування кардіо вправами. Головне у виконанні вправи не поспішати, виконувати всі плавно і обов’язково давати м’язам після навантаження відпочивати і відновлювати, особливо, якщо ви новенький в залі.
Одразу попереджаємо, навіть після першого тренування відразу може все захворіти, це нормально, не варто впадати в паніку, перед і після тренувань намагайтеся вживати їжу, насичену білками, сходити на масаж і прийняти гарячу ванну, після натерти м’язи гелем, який заспокоїть їх після тренувань . Заняття в тренажерному залі повинні бути регулярними, обов’язково контролюйте навантаження на м’язи, не забувайте кожного разу виконувати комплекс вправ на розтяжку м’язів, а результат себе не змусить довго чекати. Будьте здорові і тримайте себе в формі, а результати ми побачимо на паркеті!